Antrenament „cu cap” pentru brațe sexy de bărbat și umeri de „încredere”, iată doar o propunere pentru îmbunătățirea look-ului tău nu tocmai perfect. Ca să fii gata pentru sezonul tricourilor (mulate), nu-i timp de pierdut!
Încălzirea de umeri
Așezat pe un scaun, te apleci în față până ajungi cu pieptul aproape de coapse, cu privirea în jos. Lași în jos mâinile cu greutățile de 2-3 kg, atârnând spre podea, pe lângă glezne.
Le ridici apoi în lateral la orizontală, cu o mișcare tonică. Stai așa, cu coatele bine întinse, timp de 5-10 secunde, apoi revii în poziția de start.
La început, faci 20 de repetări timp de 3 zile, apoi crești cu câte 5, din două în două zile, până ajungi la 50 de repetări. Este un exercițiu foarte bun pentru brațe, umeri și partea superioară a spatelui (greu încercată de statul prelungit la calculator).
Cum să ai triceps „muncit”
Te sprijini în palme pe scaun, cu șezutul aproape de sol și ții picioarele cu genunchii întinși. Din această poziție te ridici în mâini, până se întind complet coatele, ca niște flotări pe… invers.
Începi cu 10, apoi treci la „lucruri serioase”, cu 15 repetări în 3 serii pe zi. După ce te obișnuiești și le faci corect, pune și picioarele în sprijin pe un alt scaun și ridică-te complet, până ajungi cu șezutul la nivelul scaunelor, de 30-40 de ori pe zi.
Flotări „adevărate”
Știu că poți… câte poți, din acelea simple, cu corpul întins la sol. Dar ești deja obișnuit cu ele și nu îți mai crește masa musculară, doar îți menții tonusul…
Pune vârfurile picioarelor pe un scaun destul de înalt, întinde-te pe sol, cu palmele în dreptul umerilor. Te ridici lent până se întind complet coatele și tot atât de lent te lași în jos, cam de 10 ori. Apoi faci aceeași mișcare foarte tonic și rapid, de 20 de ori. Asta înseamnă o serie. Ai „voie” 3-5 astfel de serii pe zi.
Atenție! Ține în permanență genunchii întinși și abdomenul contractat. Se tonifică plăcut vederii toată zona umerilor, bicepsul, pectoralii și tricepsul conturându-se binișor și antebrațul.
Rutina e de bază ca să ai bicepși de vis.
Bicepsul ăla bun de pipăit, care se curbează frumos, fără să fie nevoie să îl contracți, se obține cu multă… răbdare. Principiul e că dacă ai timp, atunci faci număr mare de repetări cu greutăți moderate, iar dacă te „grăbești”, număr mai mic de repetări și greutăți mari.
Corect: Așază-te pe un scaun, cu genunchii depărtați. Întinde mâna de lucrat și sprijină partea externă a brațului și cotului de genunchiul de aceeași parte. Din această poziție e cel mai bine să antrenezi mușchiul biceps. Ridică greutatea spre umăr, cu pumnul spre tine, iar la extensie, întinde foarte bine cotul.
Nu te grăbi, lucrează pe îndelete și ai răbdare cam pentru 20 de repetari de serie, 3-5 serii pe zi (3 serii pentru greutăți mari, cinci pentru „rezonabile”).
Acum să te văd ce flotări faci pentru brațe!
Dacă te-ai încălzit cum se cuvine și încă îți vine să zâmbești, ia poziția de start pentru flotări. Lasă doar o mână pe sol, în dreptul umărului și pune-o pe cealaltă la spate. Poftim de execută 5 flotări, pauză, 5 flotări, pauză… cam câte poți, fără să cazi lat pe jos. 😀
Recomandabil este să începi cu cinci de fiecare mână și să crești cu câte două „bucăți” la 5 zile. Antebraț, biceps, deltoid, pectorali – într-un cuvânt: un „tricou” de admirat! Plus fesierii ceva mai tonici!
Simplu, dar eficient, pentru brațe sexy de bărbat
Acesta este un exercițiu care te ajută pentru pectorali și pentru mușchii brațului, în principal bicepsul și tricepsul. Așezat pe un scaun, ține coloana vertebrală dreaptă, abdomenul tonic și umerii aliniați. Ridică brațul la orizontală în fața ta, cu cotul îndoit la 90 de grade.
Greutatea de 2-3 kg o ții cu pumnul îndreptat spre tine și o ridici spre tavan, la finalul mișcării cotul fiind foarte bine întins. Revii lent, oprindu-te în poziția de start (vezi figura) pentru 10-15 secunde. Reia mișcarea de 20 de ori pe serie, 5 serii bune pe zi.
Hai că acum nu mai ai scuze să nu te pui pe treabă! Ține-te odată de rezoluțiile acelea de început de an și începe să lucrezi la lookul tău pentru vara aceasta, ca să nu te mai ascunzi după tricou. Dimpotrivă! În plus, sportul e atât de benefic pentru sănătate, e soluția cam în orice problemă!
