Cu niște sfaturi de la un terapist într-ale somnului, iată!
Hai să recunoaștem: nimic nu bate o sesiune zdravănă de somn, din care să te trezești mai revigorat decât oricând și gata să stai „on” pe durata întregii zile. Sau poate ești acel tip de persoană care se asigură că are parte de 7-8 sau chiar 9 ore de somn zdravăn, cu ochii bine închiși în fiecare noapte.
Indiferent ce stil de snooze ai, e important să ții cont de faptul că în mod cert calitatea este mult mai importantă decât cantitatea. Cu toate acestea, nu e mereu posibil sau ușor să obținem somnul perfect în fiecare noapte.
„Cauzele cele mai comune ale insomniei sunt schimbările de mediu (cum ar fi somnul la un hotel, [într-un] nou pat sau [cu] un nou partener de pat), stările emoționale ridicate (cauzate din sentimente puternice precum furia, tristețea sau nerăbdarea sau din certuri cu partenerul înainte de a merge la somn), teama de insomnie (adesea, câteva nopți de somn problematic pot determina teama de insomnie, ceea ce ar putea întârzia somnul, cauzând anxietate care previne starea necesară somnului), mediu deranjant (precum zgomote produse de vecini gălăgioși, un copil care plânge, dezordine, lumină, devieri de temperatură) și statul târziu la televizor sau ecrane (lumina albastră inhibă producerea de hormon al somnului, și anume melatonina),” spune terapistul în somn, naturopat și nutriționist, Tristian Kelly.
Tot Kelly explică pe scurt care sunt sfaturile sale de top pentru îmbunătățirea somnului.
Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi
Este foarte important să ai o rutină când vine vorba de a te trezi foarte energic.
„Somnul se bazează pe ritmuri circadiene (cicluri care se repetă o dată pe zi, reglând funcțiile corpului tău și pe ale creierului, precum funcția hepatică, temperatura corpului, eliberarea de hormoni și ciclul stărilor alternante culcat-trezit)” explică Kelly.
„Dacă avem o oră regulată de trezire înseamnă că ne reglăm și ceasul corpului. Somnul se bazează, totodată, și pe ceea ce numim homeostază, care are de a face cu cât timp stăm treji și cât dormim.
Așadar, trezirea zilnică la aceeași oră se asigură că acea destulă presiune de somn care se va acumula de-a lungul zilei va atinge vârful la aproximativ 16 ore de la trezire” – ceasul intern, aș adăuga la cele explicate de Kelly.
Expune-te la lumina soarelui dis-de-dimineață
Vrei să faci ce-i mai frumos din ziua ta? Setează-ți alarma pentru un start dis-de-dimineața.
„Lumina naturală păstrează ceasul tău interior la un ciclu sănătos de culcat-trezit”, mai explică terapistul. „Lumina inhibă melatonina și ne permite o stare de trezie. Ajutând reglarea ciclului somn-trezire îți asiguri, în schimb, că te va lua somnul la ora potrivită din noapte”.
În Danemarca, se fac studii despre utilizarea de case complt din sticlă pentru a observa cum, obținând astfel expunerea la lumina dimineții, se va îmbunătăți somnul.
Evită lumina albastră din computer sau telefon
Am înțeles: este atât de tentant să scrollezi pe Instagram și Facebook exact înainte de culcare.
Cu toate acestea, Kelly avertizează cu privire la această practică: „melatonina, unul dintre hormonii noștri principali pentru somn, care generează somnul, este inhibată de lumină, mai ales de lumina albastră de la dispozitivele electronice.
Deși recomand să vă închideți computerele și telefoanele cât mai repede posibil, iar mulți oameni vorbesc de o oră bună înainte de culcare (eu spun câteva ore înainte de somn!), tu poți să schimbi culoarea ecranului tău într-o nuanță roșiatică, care nu va avea un efect atât de mare asupra nivelurilor de melatonină.
Poți să-ți instalezi Flux, iar telefoanele mobile au o setare de Mod Noapte / night shift, care schimbă culoarea pe iPhone sau iPad, de exemplu. Eu aș duce acest lucru cu un pas înainte și aș purta ochelari care blochează lumina albastră, atunci când lucrez la computer sau mă uit la televizor noaptea. Mi s-au recomandat și atunci când, de curând, mi-am schimbat dioptriile lentilelor de ochelari.”
Se numesc ochelari cu protecție de ecrane și sunt foarte recomandați când lucrați pe computere sau vă uitați la televizor. Mai mult, sunt indispensabili dacă purtați lentile de contact și aveți un job care implică petrecerea de minimum 6 h / zi în fața ecranelor. Aceștia au lentile antireflex cu filtru PC împotriva luminii albastre. 😉
O altă opțiune ar mai fi să introduci produse de frumusețe în rutina ta care să te ajute să te protejezi de efecte ca lumina albastră. Utilizează acest spray de hidratare a ochilor LAIM Moisture, care ajută și la îmbunătățirea pielii din jurul ochilor (ajută la menținerea elasticității ei), precum și la reducerea efectelor ecranelor asupra ochilor. Util și dacă porți lentile de contact sau ochelari de vedere.
Servește o masă lejeră și ușor digerabilă seara
Știai că dieta îți poate afecta modul în care dormi noaptea?
Digerarea mâncării ia multă energie și crește temperatura corpului tău.
„Procesul de digestie al hranei te poate ține treaz, ca să nu mai spun că al tău corp are o șansă mai bună de a dormi când temperatura corpului scade. Mesele grele pun sistemul digestiv la suprasolicitare, cu diverși hormoni și neurotransmițători eliberați. Totodată, conduce spre un vârf ridicat al nivelului de zahar în sânge și un val de aminoacizi care se vor ciocni prin corpul tău. Toate acestea înseamnă că vei căpăta un corp prea activ pentru a mai permite creierului tău să dea shut down”, continuă Kelly.
„Ciclul tău somn-trezire necesită neurotransmițători (chimici) pentru a asigura atât somn, cât și stare de trezire, iar acești neurotransmițători necesită vitamine și minerale derivate din mâncare. De exemplu, neurotransmițătorul numit serotonină se bazează pe vitaminele B (în special, pe vitamina B6), calciu, fier, magneziu și triptofan, care sunt livrați de anumite alimente”.
Transformă-ți patul într-un sanctuar al somnului!
Să acceptăm orice scuză care implică investiția în lenjerie de pat luxoasă, saltele care au grijă de spatele nostru, perne cozy și măști pentru ochi din mătase.
„Așa cum te asiguri că păstrezi camera întunecată, liniștită și la o temperatură confortabilă, trebuie să te gândești și despre cum te face să te simți din punct de vedere emoțional.
Trebuie să fie un spațiu care hrănește confortul, unde abia aștepți să te întinzi, să te cuibărești, să te relaxezi și să adormi. Asigură-te că înconjori cu piese pe care le iubești precum o poză drăguță cu persoana iubită, o piesă de artă preferată sau o cuvertură superbă și așternuturi din fibre naturale.
Asigură-te, în același timp, că ai îndepărtat toate dispozitivele electronice, în special pe cele care luminează camera”, încheie Kelly.
Nu uita: somnul are unul dintre cele mai importante roluri benefice în sănătatea noastră, precum și pentru ten și piele, în general.
Sursă foto: Unsplash / twinsfisch
